2026.10
レンジ活用で、おいしく時短 ！
レンジ活用で、おいしく時短 ！
鶏ささみの麩入り ピカタ
焼き野菜添え
- ピカタ
- レシピ
- 鶏ささみ
- 麩
麩を衣に加えた、ふんわりとボリュームのあるピカタです。ソースを自家製にすることで、減塩しながらおいしさと彩りをアップ。鶏肉の代わりに白身魚やホタテなどで作ってもおいしくいただけます。つけあわせの野菜は、ゆでずにレンジ加熱後に焼くことで、栄養を逃さず食べられます。
- 調理時間目安
- 約25分
- カロリー
- 276kcal
- 塩分
- 1.3g
- 糖質
- 13.2g
※カロリー・塩分・糖質は1人分。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。糖質は利用可能炭水化物で算出（女子栄養大学出版部）
材料（2人分）
- 鶏ささみ
- 4本（200g）
- 塩
- 少量
- 酒・片栗粉
- 各小さじ1と1/2
- オリーブオイル
- 少量
A
- 卵
- 2個
- 牛乳・粉チーズ
- 各大さじ2
- 鶏ガラスープの素
- 小さじ1/3
- 焼き麩
- 小20個（1個を4等分に）
B
- トマトケチャップ
- 大さじ1
- ミニトマト
- 3個（粗く刻む）
- オリーブオイル
- 小さじ1
C
- 小蕪
- 1個（櫛切り）
- ブロッコリー
- 3房（半分に切る）
作り方
- ささみは筋を取り、全体に隠し包丁を入れ、斜め半分に切る。ラップをかけて叩き5mm厚にし、下味の塩、酒を揉み込み5分おく。水分を拭いて、片栗粉をまぶす。
- ボウルにAを合わせ、卵液を作る。
- 耐熱容器でBを混ぜ、ラップをし、電子レンジ（600Ｗ）で30秒加熱しソースを作る。
- Cに水大さじ2※をかけ、電子レンジで2分加熱する。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火で熱する。ささみを② にくぐらせて並べ、上に卵液に残った麩をのせ、残りの ② をかける。縁が固まってきたら裏返し、中まで火を通し、お皿に移す。
- 同じフライパンにオリーブオイルを足し、Cを焼き、塩少々※を振る。
- お皿に⑤と⑥を盛り、③を添える。※分量外
教えてくれたのは
小山 浩子 （こやま・ひろこ）さん
料理家・管理栄養士。講演、メニュー開発、メディア出演等、幅広く活動し、キャリアは30年以上にわたる。これまで指導した生徒は７万人以上。おいしく減塩できる「乳和食」の開発者でもある。主な著作に『はじめよう乳和食』（日本実業出版社）など。
