【食事編】丈夫な体づくりに役立つ
「４大栄養素」のベストなとり方
- 食事
- 骨密度
- 骨粗しょう症
骨密度の低下には、栄養不足が大きく影響しています。肥満や高血圧などの生活習慣病対策で「粗食」を意識しすぎると、骨に必要な栄養素まで不足してしまいます。ここに紹介する「４大栄養素」をしっかりとって、健康維持に役立てましょう。
骨の主要成分 カルシウム
カルシウムは骨の主要成分ですから、骨の健康のためにもっとも重要な栄養素です。一度にたくさんとっても一定量以上は吸収されないため、1日3食でこまめにとる必要があります。しかし、血液中のカルシウムが増えすぎると高カルシウム血症や腎結石などを招くおそれもあるため、とりすぎは禁物です。
カルシウムを多く含む食品
乳製品（牛乳、チーズなど）、骨ごと食べられる小魚、大豆製品（豆腐、納豆など）、海藻類など
カルシウムの吸収を助ける ビタミンＤ
ビタミンＤは小腸でのカルシウム吸収を助け、丈夫な体づくりに役立つ栄養素です。いくらカルシウムをとっても、ビタミンＤが足りなければ、吸収効率が悪くなってカルシウムはあまり吸収されません。食事のみでビタミンDをとるのがむずかしい人は、サプリメントで補うのもいいでしょう。
ビタミンＤを多く含む食品
魚（サケ、マグロ、サバなど）、鶏卵のうち卵黄、キノコ類（キクラゲ、マイタケなど）
丈夫な骨や筋肉に不可欠 たんぱく質
たんぱく質は、骨を構成する主要な成分で、骨に強度と柔軟性を与える栄養素です。カルシウムの摂取量に不足がなければ、たんぱく質は骨強度を増し、骨折の減少に役立ちます。逆にたんぱく質が不足すると骨強度が減少し、骨折のリスクが高まります。
たんぱく質を多く含む食品
赤身肉、鶏肉、魚、卵や乳製品、穀物、ナッツ類など
骨を保護する マグネシウム
体内にあるマグネシウムは約20 ～ 30g、そのうち約60％が骨や歯に含まれ、骨を保護して折れにくくする役割があります。また、骨の組織の形成と維持に必要な酵素を活性化したり、カルシウムやビタミンDのバランスを調節したりと、骨の健康には欠かせない栄養素です。
マグネシウムを多く含む食品
焼きのり、アサリ、玄米、ホウレンソウ、木綿豆腐など
教えてくれたのは
猪瀬 弘之 （いのせ・ひろゆき）さん
獨協医科大学埼玉医療センター整形外科准教授。医学博士。東京医科歯科大学大学院医歯学総合研究科修了後、米国コロンビア大学医学部博士研究員等を経て現職。著書に『80歳の壁を超える 骨がみるみる強まる骨粗鬆症の治し方大全』(文響社)などがある。
